Koskipujottelijan fysiikkaharjoittelu lyhyesti

Koskipujottelijan fysiikkaharjoittelusta lyhyesti

Tässä on lyhyesti joitain ideoita talven harjoitteluun erityisesti nuorille melojille, joilla ei ole vielä paljon harjoitustaustaa; tämä käy kyllä muillekin harjoitustaustan mukaan. Tavoitteena on aerobisen kuntopohjan ja kestovoiman kehittäminen sekä harjoittelemaan opettelu. Luodaan pohjaa myöhemmälle harjoittelulle. En mene tässä pidemmälle harjoittelun ohjelmoinnin ja harjoitusominaisuuksien hienouksiin tms. Tämä on yksinkertainen vapaasti toteutettava runko.

Harjoittelun perusidea on, että harjoitus antaa ärsykkeen ja tästä palautuessa suorituskyky kehittyy. Siksi harjoittelun ja levon suhde on keskeistä millä tahansa tasolla harjoittelussa ollaankin. Kannattaa vaihdella harjoittelun kokonaiskuormitusta, ei tehdä samanlaisia viikkoja toistensa perään. Harjoituskerrat viikossa voivat vaihdella 2-6:een. Yksi lepopäivä on hyvä pitää joka viikko ja parin harjoituskerran palauttavia viikkoja voi olla esim. joka toinen tai kolmas viikko riippuen jaksamisesta ja kovempien harjoitusviikkojen kuormituksesta.

Talvella pääpaino on kunnon ja voiman kehittämisessä. Jos on mahdollista meloa portteja uimahallissa, myös taitopuolta voi kehittää. Ilman portteja uimahallissa voi kehittää ja kerrata mela- ja kajakinhallintataitoja sekä pitää yllä melontatuntumaa. Happoreeniä (Happoreeni) voi tehdä myös, jos portteja ei ole käytössä.

Yksinkertainen jako voisi olla 1-3 voimaharjoitusta ja 1-3 lenkkiä ja 1 allasharjoitus viikossa. Painotuksia eri ominaisuuksiin voi tehdä kertojen määrällä. Kannattaa tehdä 4-8 vkn jakso painottaen 2-3x vko esim. kuntoa tai voimaa ja sitten vaihtaa. Talven voi aloittaa kuntopainotteisesti ja keväällä lisätä salikertoja. Harjoittelun alussa voi olla yhteensä 3-4 harjoitusta/vko ja niitä voi myöhemmin lisätä tuntuman mukaan. Kannattaa kuunnella omaa jaksamista ja palautumista sekä miettiä paljonko aikaa on käytettävissä harjoitteluun.

Taulukko: Harjoitusviikkojen painotus talvikuukausina - esimerkki.

loka                  marras             joulu             tammi           helmi            maalis         huhti
3 x kunto*)      3 x kunto          2 x kunto      2 x kunto      1 x kunto     1 x kunto     2 x kunto*)
1 x voima         1 x voima          2 x voima      2 x voima     3 x voima    3 x voima   2 x voima

*)Kannattaa pyrkiä melomaan ulkona mahdollisimman usein.

Kuntoharjoitteet voivat olla melontaa (kajakki tai ergo), hiihtoa, uintia, juoksua, pyöräilyä tai pelejä. Lenkkejä voi tehdä alussa rauhallisemmin ja myöhemmin lisätä vaihdellen vauhtia väliin. Kesto lenkillä 45-90 min ja mitä pidempi harjoitus, sitä matalampi rasitus.
Uinti on erityisen hyvä harjoite, koska siinä ollaan vedessä; opettele hyvä vapaauinti- tekniikka!
Harjoituksen voi tehdä myös intervallityyppisesti esim. +-5min aerobisina vetoina ikään kuin ylipitkinä ratalaskuina tehollisen kokonaisajan ollessa 30-60min ja palautus 1-2 min vetojen välissä.
Jos harjoittelussa tulee paljon työtä ylävartalolla, on hyvä tehdä kuntoharjoittelua myös esim. pelaten, pyöräillen, luistellen tai juosten.

Voiman perusharjoitus voisi olla kuntopiiri 2-4x10x10-15 eli 2-4 kierrosta 10 liikettä ja 10-15 toistoa. Vastus valitaan niin, että pystyy tekemään liikkeet hyvällä rytmillä; viimeinen saa jo olla hieman raskas, mutta pitää tulla "tutisematta" ja liikkeen hidastumatta ylös: emme harjoita hidasta voimaa! Liikkeiden välillä tauko on lähinnä rauhallinen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen ja kierrosten välissä 3-5-min. Harjoituksen voi tehdä salilla tai kotona.

Jos kiertoharjoituksen tekeminen salilla ei onnistu, sen voi tehdä myös samoin toistoin joko kerrallaan 3-4 liikkeen kierrolla ja siirtyen sitten toiseen 3-4 satsiin tai paikkaharjoituksena liike kerrallaan. Paikkaharjoituksena tehtäessä palautus nostojen välillä on kuitenkin pidempi, 1-2 min. Paikkaharjoituksessa voi myös liikkeet jakaa kahteen osaan tehden 5 liikettä yhdessä harjoituksessa ja seuraavat muut 5 toisessa esim. lihasryhmittäin.

Liikkeiksi kannattaa valita:

• keskivartaloliikkeitä: vatsa, selkä ja kyljet
• työntö- ja vetoliikkeitä vartalon tai lisäpainolla esim: etunoja- ja penkkipunnerrus, kulmasoutu, selän kierto käsipainolla, (kevennetty) leuanveto myötäotteella.
• Jalkaliikkeet kannattaa myös muistaa vaikka ne eivät ole koskimelonnassa yhtä paljon käytössä kuin esim. ratakajakissa. Liikkeinä esim: jalkakyykky tai -prässi, bulgarialainen kyykky, reiden koukistajat ja pohkeet.
• Maasta- tai rinnalleveto ovat hyviä monilihasliikkeitä, joissa jalat ovat mukana.
• Lajinomaisia liikkeitä kannattaa olla harjoituksessa mukana, erityisesti keväällä melontakautta kohti.
• Allasharjoittelu porteissa on myös lajivoimaharjoitus.

Tärkeää on muistaa, että alkulämmittely ja loppujäähdyttely ovat aina osa harjoitusta!