Verryttely

Lämmittely

Lämmittely ennen harjoitusta ja kilpailua on tärkeä osa urheilusuoritusta. Koskimelonnassa ollaan liikkeellä usein kylmilläkin keleillä, jolloin tämän merkitys kasvaa, jotta ei tule venähtämisiä yms. Elimistö on hyvä saada toimimaan jo ennen veteen menoa ja ainakin ennen koskeen menoa. Ennen kilpailua  lämmittely on tämän lisäksi osa kilpailuun valmistautumista, asettumista kisamodeen.

Lämmittelyn voi jakaa kahteen vaiheeseen: rannalla lämmittely ja vesillä kajakissa lämmittely. Rannalla voi tehdä erilaisia lämmittelyliikkeitä esim. hyppelyitä ja kylmällä ilmalla käydä vaikka juoksemassa lyhyesti. Venyttelyt on hyvä myös tehdä rannalla. Tähän on hyvä käyttää ainakin 10 min. Kajakissa ennen varsinaista harjoitusta/kisasuoritusta on vielä myös hyvä meloa muutama minuutti kevyesti, tehdä valmistavia liikkeitä: erilaisia melatekniikoita ja yhdessä lavalla melontaa, tasaisen veden portteja sekä lyhyitä maks 10 s avaavia vetoja. "Happoreeni" toimii myös kajakissa lämmittelyyn, kun pidät vetojen välissä pienen tauon.

                                                                  Lämmittely n. 20 min
                      Lämmittely rannalla 10 min               >                   Lämmittely kajakissa 10 min
               Hyppelyt, lyhyt juoksu, venyttely melan kanssa ja ilman         >         Melonta, melatekniikat, tasaisen portit, avaavat vedot, "Happoreeni"

Ainoaa oikeaa lämmittelymenetelmää ei ole, tärkeintä on, että se tulee tehtyä. Kannattaa luoda itselle oma lämmittelyrutiini ja muista myös tehdä se aina ennen harjoitusta ja kisaa. Näin tästä tulee vähitellen tapa, hyvä tapa. Kuten aiemmin mainittiin, tämä myös valmistaa kisaan; auttaa keskittymään ja tuttu rutiini tuo rauhaa mahdolliseen kisahermoiluun.

Alla on joitain poimittuja videoita eri tahoilta, joissa on tapoja valmistautua vesille ja kisaan. Poimi niistä itselle sopivia tapoja ja ajatuksia.

Jäähdyttely

Harjoituksen jälkeen on myös hyvä jäädä hetkeksi kevyesti meloskelemaan, jäähdyttelemään. Voit myös tehdä samoja venyttelyjä kuin lämmittelyssä. Tämä auttaa palautumista ja olet paremmin valmis seuraavaan kertaan. Etenkin kovan rutistuksen jälkeen tämä on tärkeää, jotta laktaatti poistuu elimistöstä mahdollisimman hyvin.
Voit myös miettiä miten harjoitus meni: mikä onnistui, mitä voi tehdä paremmin.
Syö tai juo pieni välipala viimeistään 20 min harjoituksen jälkeen: hiilihydraatteja ja proteiinia.
         
                                                                  Jäähdyttely
                                                                Kevyt melonta 5-10 min                                                                                                                                                                                                                 Venyttely
                                                                                              Arvio harjoituksesta
                                                                                        Tankkaus: hiilarit & protskut

Linkkejä esimerkkivideoihin:
https://www.youtube.com/watch?v=xCqUKUz-u88 Jana Dukatova

https://www.youtube.com/watch?v=xaDj8a065GI&t=428s  Eric Jackson

https://www.youtube.com/watch?v=G1VlD8PZsMk  Slalom, Uusi Seelanti

https://www.youtube.com/watch?v=f_ljhmqOdfk    Paddling Magazine

https://www.youtube.com/watch?v=GFt22h551HM   Glenmore Lodge, Skotlanti