Voimaharjoittelu

5x5 voimaharjoitus

Vähän myöhässä tämä, mutta vielä ehtii kesää varten: helposti toteutettava toiminnallinen voimaharjoitus.

Tavoitteena on kehittää "käyttövoimaa", ei niinkään lihasmassaa tai hidasta ykkösrypistystä. Liikkeet tehdään terävästi ja viimeisen noston tulisi vielä tulla räväkästi ylös, ei "tutisten". Harjoitusten myötä lisätään painoja vähitellen. Kannattaa aloittaa kevyemmällä, että lihakset tottuvat ja sitten lisätä painoa 2,5 kg seuraavaan harjoitukseen niin kauan, kun ei enää nouse 5x5. Seuraavalla kerralla uusi yritys tai paluu aiempaan painoon.

Harjoituksessa tehdään 3 liikettä ja viisi toistoa ja viisi sarjaa eli 3x5x5. Palautus liikkeiden välillä 3-5 min ja sarjojen välillä 5 min. Harjoituksia 2-3/vko.

Liikkeitä voivat olla penkkipunnerrus/etunojapunnerrus (hitaasti alas nopeasti ylös), pystypunnerrus, dippi, hyljesoutu, kulmasoutu: 1 käsi tai levytanko, leuanveto, rinnalleveto/clean pull, maastaveto, jalkakyykky, venäläinen kierto (russian twist) jossa nostetaan levypaino pään päälle. Liikeet löytyvät nimellä YouTubesta.

Kannattaa tehdä kahta eri 3 liikkeen sarjaa harjoituksissa vuorotellen, niin tule vaihtelua. Veto- ja työntöliike sekä yleisliike: rive, mave tai jalkakyykky joka harjoituksessa. 

Lämmittelyssä voi tehdä vatsalihasliikkeitä reenin alle.

Siis: 2-3x/vko 3x5x5/3-5min +2,5kg/reeni, 2 eri 3 liikkeen sarjaa